TIPS PARA NO EXPLOTAR EMOCIONALMENTE ANTES DE LOS EXÁMENES

15 junio 2020

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Es un lujo contar con la experiencia de Maite Finch a la hora de explicaros la importancia de la gestión de las emociones y su impacto en los resultados tanto de aprendizaje, como en el rendimiento ante un examen.

Algunos de vosotros estáis en época de exámenes (finales de etapa, PAU, etc.), todas estas pruebas nos ponen en una situación emocional complicada que necesitamos controlar con el objetivo de obtener los mejores resultados.

Maite Finch, psicóloga especialista en coaching nos hace un repaso de todo lo fundamental a tener en cuenta para conseguir nuestras metas.

Colaboramos con Maite desde hace muchos años y siempre nos sorprende por su forma de abordar los problemas, cuando leas este post verás que algo que parece evidente no lo tenemos en cuenta y puede ser fuente de problemas. Sigue sus consejos y conseguirás mejorar tus resultados.

Maite Finch

Las emociones que surgen ante situaciones de evaluación, a veces pueden ser muy intensas y causar mucho bloqueo. Casi podríamos decir que cuando algo te importa, sientes una gran inquietud porque estás preocupado de que te salga bien. Y eso es lo que seguramente sentirás ante la cercanía de las fechas de tus exámenes. Pero es una buena noticia, ¡te importa lo que estás haciendo! Ahora solo tienes que aprender a regular esas emociones para que no te bloqueen.

Emociones como la ansiedad, miedo, y falta de concentración son muy frecuentes en los estudiantes. Y la capacidad para aceptar estas emociones, y abordarlas saludablemente, es la diferencia posiblemente, entre un buen resultado, y otro que no lo es tanto.  

Primero ten claro qué papel tienen las emociones

Una emoción es un fenómeno mental que tiene su propia base psicológica y neuroquímica. Cuando sientes ansiedad o miedo, tu mente te está enviando un mensaje, para que le hagas caso. Apréndetelo, ignorar las emociones o bloquearlas, las multiplicará. Muchos estudiantes, tratan de seguir estudiando y tratando de concentrarse aun estando muy nerviosos. Esto afecta a la concentración, te impide estudiar bien, acaban pasando las horas y no has adelantado, y esto aumenta nuevamente tus nervios. 

Nuestra mente tiene 3 procesos emocionales importantes que resultan en tres tipos de habilidades:

  1. Experimentar emociones
  2. Dar un significado a las emociones
  3. Regular las emociones

De esta forma, las emociones están diseñadas para facilitar la adaptación al entorno. Esta es la razón por las que las emociones se experimentan con mucha rapidez. De esta forma no consumen prácticamente tiempo de procesamiento cognitivo en una gran variedad de amenazas, y señales de seguridad, y confort. 

Es decir, cuándo al pensar en el examen de una asignatura te pones ansioso sólo de pensarlo, tu mente te está avisando de que ésta no es una situación normal, y que necesitas otros recursos diferentes para abordarla. 

“Las emociones están diseñadas para facilitar la adaptación al entorno”

A qué te van a ayudar las emociones

Leslie S. Greenberg, Profesora Emérita de Psicología en York University of Toronto, nos propone que, las emociones tendrán para ti diversas utilidades. Así pues, la emoción puede ser: 

  • Una señal emocional de cómo te sientes en la relación con otras personas o con el entorno.
  • Una ayuda para organizarte hacia la acción.
  • Un monitor del estado en el que están tus relaciones personales.
  • Un indicador de si las cosas están yendo bien para ti, según lo que tu priorizas, te importa, tus valores, etc.
  • Una ayuda para el aprendizaje. 
  • Un factor impulsor de tu inteligencia.
  • Una guía rápida para tomar decisiones en la que se reducen las alternativas a considerar.
  • Una alarma recordatoria de lo negativo que necesitas evitar para sobrevivir. Por ello las emociones y experiencias “negativas” son tan difíciles de olvidar.

Es decir, 

  • Tu ansiedad te avisa de que, a lo mejor, necesitas organizarte de otra manera diferente a como lo has hecho hasta ahora.
  • Te indica que lo que estás haciendo te importa.
  • Te proporcionan una ayuda para saber si realmente, te vas a sentir satisfecho con la energía, esfuerzo y tiempo que estás invirtiendo en estudiar.
  • Las emociones de ansiedad y miedo, te acelerarán lo suficiente cuando no tienes mucho tiempo, para que priorices qué asignaturas o temas vas a estudiar. Te ayuda a tomar decisiones.
  • La ansiedad seguramente te recordará otros exámenes en los que te pusiste nervioso, y no obtuviste los resultados que querías. Este sistema de recordatorio te ayudará a ver cómo puedes mejorar.
  • Las emociones más incómodas que experimentas son un RIIIING!, son una alarma para que espabiles y te pongas manos a la obra.

Lo que es importante que tengas en cuenta es que si no prestas atención a tus emociones, sentirás más miedo, ansiedad, agobio, tristeza, etc. Y no “tires de la cuerda”. Si sientes ansiedad al ponerte a estudiar, haz algo para ver qué te dice tu cerebro que necesitas, y procura calmarte primero, para volver después a estudiar. 

“Si no prestas atención a tus emociones, sentirás más miedo, ansiedad, agobio, tristeza, etc.”

Cuidado con tu “perfeccionismo” y con compararte con otros compañeros

Perfeccionismo

El valor que está detrás de tu perfeccionismo es bueno, no te lo voy a negar. Te importa hacerlo muy bien y vas a poner todo tu empeño en ello. Me alegro por ti. Pero una cosa es que te guíe el criterio de dar lo mejor de ti mismo. Y otra muy distinta que trates de estudiar perfectamente, y hacer un examen perfecto. Céntrate en dar lo mejor de ti mismo en cada examen. Paso a paso, asignatura a asignatura. 

La mentalidad de querer crecer y aprender es buenísima. Este tipo de mentalidad te mantendrá en constante aprendizaje, y en situación de alimentar tu autoestima de manera saludable. Ahora bien, un alto grado de perfeccionismo, de tener que hacer las cosas de determinada manera como tienes en tu cabeza, sino no está bien, no te ayudará. 

Ten en cuenta además, que aunque tienes una gran capacidad de impactar sobre los resultados que quieres obtener, siempre hay un espacio que no controlas. Por ejemplo, no controlas cómo va a ser el examen y cómo serán las preguntas. Saber lidiar y diferenciar el margen que depende de ti y el margen que no, es importante para tu salud y seguridad emocional. 

En el caso de que el perfeccionismo se haya apoderado de tu foco de atención, seguramente estarás culpándote constantemente. Causándote así grandes niveles de insatisfacción y decepción contigo mismo. Permanece alerta a este aspecto. En caso contrario, estarás influyendo directamente en tu nivel de agotamiento mental y emocional. De esta forma, estarás menos preparado para aprender, mejorar y ser mejor. Es importante estar atento a esta paradoja. Tu objetivo es bueno, ser mejor. Ahora bien, tu forma de llevarlo irá en contra de tu objetivo. 

“Aunque tienes una gran capacidad de impactar sobre los resultados que quieres obtener, siempre hay un espacio que no controlas”

Compararte con otros compañeros

Compararte con los demás es una de las mayores trampas mentales para la autoestima. Realmente tu foco de atención está más centrado en lo que tienen o hacen los demás, que no tienes o haces tú. En las capacidades que el otro parece dominar y tú no. 

Lo que se te olvida en estas comparaciones, es tener un mayor abanico de atención. Todas las personas tienen fortalezas y aspectos de mejora. En este caso, es posible que estés aplicando una atención selectiva a los aspectos que consideras que no dominas. Se te olvida que lo mismo puede pasar al revés. 

Respeta y acepta tu trayectoria de estudiante, tus avances y tus retos pendientes. Así, como los de los demás. Puede que hayas tenido buenos resultados, o no, anteriormente a estos exámenes, pero pon el foco en cómo lo vas a hacer ahora para ser mejor que hace unos meses. 

¿En qué habilidades quieres poner tu energía?. ¿Cuáles son los retos que quieres asumir?. ¿Cuánto estás dispuesto a practicar y mejorar para ser mejor que en el examen anterior?

“Respeta y acepta tu trayectoria de estudiante, tus avances y tus retos pendientes”

Decisiones que puedes poner en práctica para gestionar tus emociones para el examen

Ejercicio

Hacer ejercicio físico es una de las mejores formas de reducir el nivel de ansiedad, además de que estimula las conexiones neuronales para que puedas estudiar mejor. Así que, incluye en tu horario de trabajo, algún tipo de ejercicio aeróbico como andar rápido, bici o correr. Puede ser en varios momentos cortos al día. 

Cuando hayas logrado bajar el nivel de ansiedad con el ejercicio, entonces tómate un tiempo para replanificar qué y cómo vas a estudiar en los próximos días y hasta la fecha de examen. 

Regula la intensidad de tus emociones

Si notas que empiezas a tener tensión, agobio y presión, sal de la habitación. Tómate unos minutos para valorar qué te está pidiendo tu emoción en estos momentos. Respira profundamente. Varias veces, y de forma muy lenta. Invierte estos minutos para ganar en tranquilidad y claridad de mente. Una vez termines las respiraciones, coge un lápiz y un papel, y haz un pequeño plan de cambios que necesitas hacer para estudiar mejor de cómo lo estás haciendo.

Tiempos cortos de concentración

Cuida tus tiempos de concentración. De verdad, estudiar muchas horas seguidas no va a afianzar tu memoria. Todo lo contrario. Estudia y concéntrate en periodos de 1-1.5h y descansa unos 15 min.  Si te está costando mucho un tema concreto. Reduce los tiempos a 45 min de concentración y 5-10 min de descanso.

Planificación y repasos

En la medida de lo posible, planifica lo que tienes que hacer hasta la fecha de examen, incluidos tiempos para repasar. La memoria produce sus mejores resultados en función de número de veces que “reutilices” la información aprendida. Haz simulacros de examen, responde a preguntas que te hayas preparado mientras estudiabas, etc.

Desconexión, tiempo de ocio y para dormir bien

Incluye ratos de desconexión, ocio y deja el tiempo suficiente desde que acabas de estudiar hasta que te vas a dormir. Es importante un tiempo de 2-3horas desde que terminas de estudiar hasta que te vas a dormir. De lo contrario, o te dormirás por agotamiento y no dormirás bien. O no podrás dormir bien porque tu cerebro está todavía muy activo.

Para los pensamientos intrusivos de miedo y haz un plan

Confía en ti y los pequeños planes que has ido haciendo los días previos al examen. Esos pensamientos negativos e intrusivos son fruto de la ansiedad. Reduce los síntomas de ansiedad, y verás cómo puedes regular tu concentración y pensamientos.

Recuerda cómo superaste otros exámenes anteriores y lo que mejor te funcionó. No es tu primera vez, y sabes lo que te funciona y lo que no. Vuelve a ponerlo en práctica con los ajustes necesarios.

Resumiendo

  1. Recuerda, las emociones son un aliado para ser mejor estudiante.
  2. Respira, haz ejercicio y tómate un tiempo breve para descansar y ver qué necesitas hacer diferente para estar mejor.
  3. Diferencia cuándo estás siendo perfeccionista, y cuándo estás invirtiendo en ser mejor estudiante, y tener mejores resultados que en el examen anterior.
  4. Deja a un lado las comparaciones con otros. Céntrate en lo que se te da bien a ti. 
  5. Acepta que la ansiedad va a seguir estando. El objetivo no es que no tengas ansiedad, es que puedas reducirla a unos niveles, que te permitan hacer cambios en tu forma de estudiar.
  6. Tómate tiempos para revisar, cambiar y ¡¡felicitarte!!

“Las emociones son un aliado para ser mejor estudiante”

Maite Finch

Psicóloga Especialista en Coaching

www.coachmaitefinch.com